Для жизни и нормального функционирования тела нам нужны 6 типов микронутриентов: белки, витамины, минералы, углеводы, полезные жиры и вода. Как питаться, чтобы максимально получать необходимый набор питательных веществ из еды?
Откуда брать витамины и минералы
- Фрукты и овощи — хорошие источники витаминов А и С. Зерновые и крупы обычно содержат витамины группы В.
- Полножирные молочные продукты — витамины A, D и E. Соевые бобы или растительное масло и молоко являются хорошими источниками витамина К.
- Минералы содержатся во всех продуктах питания. Молоко — хороший источник магния и кальция. Овощи и морепродукты — полезные источники для йода. В красном мясе много цинка и железа.
- Воду можно получить, например, из фруктов и овощей, но при этом все равно не забывайте пить много воды.
А если некогда готовить?
Включите в свою жизнь доставку готовой еды. Выбирайте производителей с высокой планкой качества, сети экологичных супермаркетов либо компании, которые готовят для ресторанов правильного питания. Еще один вариант: познакомьтесь с фермером (опросите друзей и знакомых, изучите спрос в интернете, если путешествуете за городом, присмотритесь к объявлениям у частных домов) и периодически заказывайте доставку домашних яиц (богатых белком, витаминами A, D, E, K), сливочного масла, масла ГХИ, творога, сметаны, домашнего мяса без антибиотиков и гормонов, овощей и фруктов из сада и огорода.
Как питаться, чтобы получать максимум из этих продуктов
- Минимизируйте в рационе обработанные продукты и полуфабрикаты: они занимают место полезной еды и таким образом лишают вас части полезных микронутриентов.
- Ешьте цельные продукты и самые здоровые варианты из возможных. Например, замените белый рис на бурый, кукурузные хлопья на овсяные без сахара.
- Обязательно ешьте с утра. Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня! Вы заряжаетесь энергией и пополняете запас питательных веществ на весь день.
Комбинируйте продукты, чтобы повысить усвояемость микронутриентов
Употребляйте продукты парами, в которых одни питательные вещества усиливают действие и усвояемость других.
- Например, лосось в сочетании с капустой помогает вашему организму лучше усваивать кальций и витамин D, необходимый для иммунитета и здоровыми и крепких костей.
- Яйца и салат из зелени способствует лучшему усвоению каротиноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ухудшения когнитивных функций.
- Чеснок и лук с цельными зернами (например, спагетти из цельной пшеницы или диким рисом) помогает вашему организму лучше усваивать железо и цинк, что важно для иммунной системы.
- Употребление в пищу богатых витамином С овощей, таких как брокколи или болгарский перец, с красным мясом как источником железа ускоряет рост мышечной массы.
- Обжаренные овощи с оливковым маслом или другим питательным источником жиров полезны для зрения.
Признаки того, что вам не хватает питательных веществ
Если вы все время чувствуете усталость, у вас ломкие ногти, истонченные волосы или пересохшая потрескавшаяся кожа, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего рациона. Но даже если у вас нет этих симптомов, жизненно важно, питаться сбалансированно и полезно, чтобы ваше тело оставалось здоровым.
