Физические нагрузки бывают аэробными и анаэробными. Отличаются механизмом энергетического обмена и участием кислорода в жиросжигании и наращивании мышечной массы. Разбираемся, как они работают и в чем разница.
Оба типа физической нагрузки приносят пользу человеческому организму — по-разному. Отличаются длительностью и интенсивностью тренировок и участием кислорода в процессе выработки энергии.
Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки также называют кардионагрузками. Они работают за счет увеличения частоты сердечных сокращений и долгого усиленного дыхания. При этом мышцы снабжаются кислородом, движутся ритмично и скоординированно в течение длительного времени.
Аэробные тренировки повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Самый наглядный пример аэробного спорта: быстрая ходьба, бег, танцы, плавание или езда на велосипеде.
Какие еще преимущества у аэробных нагрузок?
- Уменьшают утомляемость
- Снижают артериальное давление
- Повышают «хороший» и снижают «плохой» холестерин в крови
- Улучшают настроение
- Стимулируют иммунную систему
- Улучшают сон
- Замедляют потерю плотности костной ткани
Исследование 2015 года показало, что легкая пробежка два-три раза в неделю по 1-2,4 часа снижает риск смерти.
Кому противопоказаны аэробные нагрузки?
Перед тем, как начинать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Интенсивных аэробных нагрузок стоит избегать при:
- сердечно-сосудистых заболеваниях,
- тромбозе,
- восстановлении после инсульта и инфаркта,
- высоком давлении,
- ишемической болезни сердца.
Также не стоит сразу бежать марафон, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Вводите аэробные упражнения в свою жизнь постепенно, не вгоняйте организм в стресс внезапными перегрузками.
Вместе с врачом подберите себе подходящую нагрузку, безопасную при вашем уровне здоровья.
Анаэробные нагрузки
Анаэробные упражнения предполагают короткую интенсивную активность. В них кислород не участвует. Во время анаэробных нагрузок организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах. Анаэробные нагрузки помогают нарастить мышечную массу и силу, сделать тело рельефным и стройным, увеличивают плотность костей.
Анаэробный спорт — это спринт, тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки типа HIIT, упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания и так далее).
Меры предосторожности при анаэробных нагрузках
Для интенсивных анаэробных тренировок необходим базовый уровень физической подготовки. Безопаснее и эффективнее заниматься с тренером индивидуально. По крайней мере, в первое время. Он подберет подходящую именно вам нагрузку и комплекс упражнений и проследит, чтобы вы правильно их выполняли. Это снизит риск травм и растяжений.
Врач может ограничить тренировки, если у вас проблемы со спиной, грыжи позвоночных дисков и поврежден опорно-двигательный аппарат.
Есть ли сходства между этим двумя видами физической активности?
Исследования показали, что оба типа нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Оба типа упражнений:
- Укрепляют сердечную мышцу;
- Усиливают кровообращение;
- Повышают метаболизм;
- Помогают регулировать вес.
Центр по контролю и профилактике заболеваний CDC опубликовал данные о том, риск каких заболеваний снижает физическая нагрузка, как аэробная, так и анаэробная:
- сердечные болезни
- диабет второго типа
- некоторые виды рака
- деменция
- тревожность
- депрессия
Американская психологическая ассоциация подтверждает пользу любой физической нагрузки не только для физического, но и для психологического здоровья.
Как часто заниматься аэробным и анаэробным портом?
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует умеренной аэробной активностью заниматься 150-300 минут в неделю, высокоинтенсивными упражнениями — 75-150 минут в неделю. Силовые анаэробные тренировки оптимально проводить 2 раза в неделю.
