Утренняя зарядка для ленивых: тренируемся, не вставая с кровати

Как сложно бывает спросонья уделить время разминке: расслабленный организм ни в какую не хочет утруждать себя физической нагрузкой. Но мало кто задумывается о том, что эффективные утренние упражнения могут выполняться прямо в кровати под теплым одеялом. Зарядка в этом случае строится на основе стретчинга и йоги. У такой практики отсутствуют противопоказания, так как её воздействие на организм очень мягкое и не приводит к сердечным и дыхательным нагрузкам. Тем не менее растяжка помогает быстро привести мышцы в тонус и подготовить организм к активному дню.

Комплекс можно подобрать самостоятельно с учётом личных предпочтений и потребностей. Ниже приведены техники, которые являются базовыми и могут служить основой для более разнообразных упражнений. Исходное положение для каждого элемента — прямые ноги вместе, руки по швам вдоль тела. На время выполнения комплекса лучше убрать из-под головы подушку и полностью сосредоточиться на своих ощущениях.

Растущая звезда

Если место в кровати позволяет, начать тренировку лучше с интенсивного вытягивания конечностей. Для этого, лежа на спине, широко раскидываем руки и ноги, а затем тянемся кончиками пальцев в противоположную от тела сторону. Важно при этом чувствовать каждую мышцу, на которую оказывается воздействие. Напряжение должно ощущаться и в плечах, и в бедрах, и в пояснице. Макушку также тянем вверх, чтобы растянуть шейные мышцы. Тело должно находиться в напряжении в течение 5-8 секунд, после чего, оставаясь в той же позе, даём мышцам отдохнуть 5 секунд и повторяем упражнение 3 раза.

Если нет возможности принять нужную позу, можно оставить ноги параллельно друг другу, а руки отвести за голову и тянуть пальцы в одном направлении с макушкой. Эффект будет схожий.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

• Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
• Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
• Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
• Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Поза цапли

Остаемся в исходном положении, приподнимаем одну ногу и подтягиваем колено к грудной клетке таким образом, чтобы поверхность бедра от таза до колена соприкасалась с животом и ребрами либо была максимально приближена к этому положению. Руками помогаем неподвижно зафиксировать ногу, и сильнее прижимаем колено к туловищу, чтобы обеспечить более сильное натяжение мышц. Кончики больших пальцев тянем вперед, стопа должна быть продолжением ноги, а не располагаться перпендикулярное ей. Во время этого упражнения должны хорошо растянуться мышцы бедер и ягодиц.

В той же последовательности повторяем действия для другой ноги. Достаточно сделать растяжку 2-3 раза на каждую ногу.

Скрутка бедра

Усложняем задачу для бедренных мышц и начинаем работать с позвоночником. Из исходного положения приподнимаем полусогнутую правую ногу и размещаем её на кровати слева от туловища. Угол между бедром и голенищем при этом должен составлять около 90 градусов, стопа напряжена и вытянута. Руки максимально разводим в стороны. Верхнюю часть туловища, плечи и голову из положения «лежа на спине» начинаем аккуратно поворачивать в правую сторону. Во время этого упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах спины, но появление боли говорит о том, что необходимо остановиться, мышцы ещё не готовы к более сильной растяжке. Не страшно, если вы сможете оторвать плечо от поверхности кровати лишь на 1-2 сантиметра. В данном случае нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если вы чувствуете напряжение в области позвоночника и работу спинных мышц, значит элемент выполняется верно.

Замрите в указанном положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите тот же алгоритм, разместив левую ногу справа от корпуса и поворачивая туловище влево. Достаточно повторить элемент 3 раза на каждую сторону.

Данное упражнение задействует не только бедренные и спинные мышцы, но и оказывает воздействие на позвоночник, растягивая его после продолжительного нахождения в статичном положении. После выполнения скрутки дайте себе отдохнуть в исходной позиции в течение 7-10 секунд.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

• Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
• Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
• Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
• Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положит