Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)
Начнём наше утро с Сукхасаны. Само название этой асаны переводится как «удобная поза». «В миру» про такую позицию говорят «сидеть по-турецки». Многие люди, даже не занимающиеся йогой, интуитивно садятся в такую позицию, потому что она действительно проста и удобна. Тем не менее, Сукхасана имеет свои нюансы, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности.
- Садимся на твёрдную поверхность, выпрямляем спину, ноги вытягиваем вперёд.
- Сгибаем правую ногу, подтягивая её пятку к внутренней стороне левого бедра.
- Согнув левую ногу, помещаем её голень на правую голень, а стопу, просунув между бедром и икрой правой ноги, под правое колено.
- Широко расставляем колени, расслабляем стопы.
- Кладём кисти на колени, причём ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, а локти должны находиться ровно под плечами.
- Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину.
- Глаза можно закрыть, чтобы сконцентрироваться на ощущениях.
Чтобы удержать спину прямой, слегка выгните поясницу вперёд, расправьте грудную клетку, но не поднимайте плечи. Также следите, чтобы голова оставалась в одной прямой со всем корпусом.
Эта простая поза улучшит работоспособность суставов нижних конечностей, укрепит спину, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.
Лучшая поза для подготовки к практике
Теперь, чтобы настроиться на занятие, направьте своё внимание на дыхание. Постарайтесь равномерно дышать и животом, и грудной клеткой. Дышите чуть глубже и медленнее, чем обычно. Теперь постарайтесь пройтись вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног и обратно. Это поможет установить контакт с телом и настроиться на практику.
Видео: Как правильно делать Сукхасану
Настроившись как следует и не выходя из удобной позы, приступаем к тренировке отдельных частей тела.
Как быстро проснуться с помощью йоги
Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.
Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.
Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.
Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.
Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.
Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.
Разминка шеи
Оставаясь в Сукхасане, начнём разминать мышцы шеи.
Наклоны головы вперёд-назад
Первый пункт — наклоны головы, которые выполняются следующим образом:
- Находясь в Сукхасане, распрямляем позвоночник и плавно опускаем голову вперёд, совершая выдох.
- Спокойно выдыхая, возвращаемся в нейтральное положение.
- Повторяем вышеописанные действия 8 раз.
Наклоны выполняются в среднем темпе
На протяжении всего упражнения плечи, туловище, верхние и нижние конечности должны быть неподвижны, двигается только голова.
Наклоны головы в стороны
Далее выполняем наклоны головы влево и вправо.
- Сидя в Сукхасане, расслабляем плечевые мышцы.
- На выдохе спокойно наклоняем голову вправо, тянем мышцы шеи, но не допускаем перегиба. Тяните верхнее ухо к потолку, а не нижнее к плечу.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- Плавно наклоняем голову влево.
- Делаем описанные движения 4–5 раз в каждую сторону.
Отличное упражнение для укрепления шеи
Даём немного отдохнуть нашим мышцам и приступаем к следующему упражнению.
Вращение головой
К заключительной части разминки шеи — вращению головой — можно переходить только после предыдущих упражнений, когда она уже достаточно подготовлена.
- Сидим в Сукхасане с выпрямленной спиной.
- На выдохе опускаем голову, приближая подбородок к шее, и начинаем очерчивать круг. Когда голова идёт вверх, делаем вдох, когда вниз — выдох.
- Медленно делаем 3–5 кругов в одну сторону.
- Останавливаемся, поднимаем голову, слегка потянувшись вверх, вновь наклоняем голову к грудной клетке.
- Очерчиваем 3–5 кругов в противоположную сторону.
Помните, что амплитуда должна быть небольшой, акцент делаем на вытяжении за макушкой, не допуская свободного откидывания головы назад или в стороны.
Не делайте это упражнение в начале разминки
Обязательно контролируйте своё состояние во время выполнения вращений. Если вы начнёте ощущать недомогание или боль, то прекратите любые движения головой и спокойно глубоко подышите.
