Физкультура в офисе: как сохранить активность даже при сидячей работе

О вреде сидячей работы известно уже давно. Длительное пребывание в офисе порой не лучшим образом сказывается на самочувствии и физической форме. Поэтому, чтобы не просидеть своё здоровье, рекомендуется не только заниматься фитнесом по вечерам и делать с утра зарядку. В идеале нужно проявлять физическую активность еще и в течение рабочего дня. Мы расскажем, как это делать правильно и, главное, незаметно. Вам останется только выбрать понравившиеся упражнения и не лениться их выполнять, тем более что это очень легко!

Вы удивитесь, узнав, как легко и просто на самом деле дать своему телу неплохую встряску, нагрузить отдельные группы мышц и размять затекшие от долгого сидения части тела, не выходя из офиса, а иногда и вовсе не отрываясь от работы. Офисный фитнес можно делать в укромном кабинете или в условиях open space, если ваше рабочее место представляет собой кубикл — ячейку с перегородками. Секретные упражнения и вовсе будут незаметны вашим коллегам, даже если вы сидите в самой открытой части офиса. И еще: такие упражнения вряд ли вышибут из вас пот или помнут одежду.

Итак, поехали!

Тренируем сердце и укрепляем мышцы ног

По возможности отказываемся от лифтов и услуг внутренней офисной почты и больше ходим. Для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе ежедневно нужно делать восемь-десять тысяч шагов, в то время как офисные работники, не занимающиеся спортом и передвигающиеся на машине, «нахаживают» максимум около двух тысяч. Кроме того, не стоит забывать, что офисная лестница – отличный тренажер-степпер. Быстрый подъем по ней в течение минуты позволяет избавиться примерно от 10 ккал. Прошагали пять минут в течение дня – и можете быть уверены, что лишнее печенье или конфета (как раз 50 ккал) не отложатся на вашей талии и бедрах. Кстати, чтобы укрепить передние мышцы бедер и ягодиц, полезно шагать через ступеньку. Для укрепления икроножных мышц наступайте на каждую ступеньку всей стопой, затем не спеша отрывайте пятку, приподнимаясь на носок, и только после этого ставьте другую ногу на следующую ступеньку.

Наклон с прямой спиной

Чем полезно

Выпрямляет позвоночник, растягивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Как выполнять

Отойдите от стола, чтобы не задеть головой столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). С выдохом опуститесь вниз, удерживая спину прямой. Поставьте руки на голени, отведите плечи назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов, стараясь опустить корпус ниже, не сгибая при этом спину.

Тренируем мышцы ног, ягодиц и пресса

Сидя на том же стуле, упритесь руками в сиденье и, напрягая пресс, медленно приподнимайте чуть согнутые в коленях ноги параллельно полу и удерживайте их на весу 3-4 секунды, затем медленно опускайте. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Если вам его делать слишком легко – опуская ноги, не касайтесь пола, затем снова переходите к подъему. Также можно разнообразить упражнение, поднимая ноги поочередно.

И, конечно, не забывайте, что изометрические упражнения для нижней части туловища (то есть те, при которых мышцы напрягаются, но движения не происходит) просто созданы для фитнеса в офисе.

Изометрические упражнения для пресса: сидя за столом, на выдохе медленно напрягите мышцы пресса как при классическом «скручивании», задержите напряжение в мышцах на 2-4 секунды, затем расслабьте (на вдохе).

Изометрические упражнения для ягодиц: точно также сидя на стуле сжимайте (на выдохе) и расслабляйте (на вдохе) ягодичные мышцы. Подобные упражнения повторять можно достаточно большое количество раз (20-50).

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Разрабатываем суставы и позвоночник

Упражнения для ног: вытянув слегка согнутые ноги под столом, совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке, а затем против, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Не напрягайте мышцы, цель такой зарядки, которую можно повторять 3-4 раза в день – улучшить лимфо- и кровообращение и не давать ногам «застаиваться». Особенно полезна она для профилактики варикоза.

Скручивания позвоночника: сядьте боком на край стула и положите руки на его спинку (стул должен быть без колесиков). Держа спину ровно, медленно повернитесь всем корпусом к спинке (ноги не отрываются от пола, стопы параллельно на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом). Повторите поворот уже в другую сторону (всего достаточно 8-10 движений в каждую сторону).

Прогибания позвоночника: сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы параллельно на ширине плеч, обхватите спинку стула сзади с двух сторон (соответственно правой и левой рукой), располагайте руки достаточно низко, ближе с сиденью. Разведите плечи и прогните, не напрягая, спину, задержитесь в этом положении на 4-5 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз. Делать его хорошо несколько раз в день, когда чувствуете, что спина «устала».

Секретные упражнения

Конечно, возможность куда-то выйти и где-то уединиться есть не всегда. К примеру, если вы работаете в open space и при этом возможность застать конференц-зал пустым — что-то из области фантастики. Не беда! Мы подобрали 14 простых упражнений, которые можно выполнять прямо у себя за рабочим столом. Поэтому никто и не догадается, что вы заняты еще чем-то, кроме рабочей рутины. А еще эти упражнения пригодятся, если придется кого-то или что-то долго ждать. Вместо нервов и переживаний вы будете радоваться тому, что есть немного свободного времени, которое можно использовать с пользой.

Для мышц рук

Тренировать руки можно даже тогда, когда вы заняты чем-то важным — говорите по телефону, работаете с документами, просматриваете новостную ленту. Можно с силой давить на стол ладонями или делать вид, будто хотите его приподнять или повернуть. Подобным образом можно тренировать обе руки одновременно или отдельно правую и левую.

Для рук и спины

Разрабатывать мышцы спины в офисных условиях можно сидя на стуле, если взяться руками за края его сидения и тянуть так, будто вы пытаетесь себя приподнять. Если к этому подключить наклоны вперед и назад, вы добавите несколько очков к эффективности подобной тренировки. Любое вытягивания рук вперед, особенно если при этом одной взяться за запястье другой, тоже положительно скажется на тонусе мышц спины.

Для мышц ног, живота

Упражнения на стуле могут помочь в тренировке мышц ног. К примеру, если сесть на самый край стула так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении не только полезно сидеть, но и выпрямлять каждую ногу по очереди. Хотите усложнить упражнение? Возвращайте на пол ступни каждый раз по-разному: с касанием пола или без него. Такая физкультура заботится не только о ногах, но и о мышцах живота и груди.

Для глаз

Постоянные тренировки нужны не только занемевшим конечностям или шее, которая затекла, но и глазным мышцам. Только 3 простые упражнения помогут избавить глаза от усталости. Две минут в день, помноженные на эти упражнения, будут беречь глаза тех, кто подолгу сидит за компьютером и работает с документами.

1. Чтобы избавиться от дискомфорта и сухости в глазах, быстро-быстро и легко моргайте в течение хотя бы 30 секунд. Повторяйте каждые полчаса или так часто, как это возможно.
2. Сядьте прямо и держите голову ровно. Поднимите глаза вверх, затем смотрите вниз, не меняя положения головы. Повторите несколько раз, затем интенсивно поморгайте и прикройте глаза на несколько секунд.
3. Широко раскройте глаза — так, как будто вы чему-то очень-очень сильно удивляетесь. Вернитесь в «исходное положение», затем проделайте то же самое еще несколько раз. Это упражнение способствует уменьшению отеков и темных кругов под глазами.