Як правильно худіти після 35 років жінці

Якщо виникло питання, як схуднути після 35 років жінці, стрункої фігури буде досягти вже складніше, ніж у віці 25, але при розумному підході скинути кілька кілограмів не складе труднощів. Для цього важливий комплексний підхід, що складається з правильного харчування, пиття потрібної кількості води в день, фізичної активності, дотримання режиму дня, косметичних процедур.

Жінки після 35

Жіночий організм після 35 схильний до деяких вікових змін. Багато залежить від способу життя, харчування, перенесених захворювань. Велика кількість вуглеводистої їжі, її бродіння можуть призвести до того, що живіт стане обвисати (газоутворення роздує кишківник). Якщо накопичилися токсини, є дефіцит рідини, то шкіра почне втрачати еластичність, з'являться зморшки. На шиї можуть утворитися «горбики» з жирових тканин через остеохондроз, посилений вироблення гормонів наднирковими. Зростання може зменшитися, якщо були великі навантаження на хребет, ослаблений корсет м'язів.

Причини зайвої ваги

Кількість естрогену в жіночому тілі після 35 зменшується, відбувається уповільнення обміну речовин. Це природні причини набору ваги. Шкідлива їжа, малорухливий спосіб життя, стрес, недосипання ведуть до того, що в тілі накопичуються токсини, кілограми додаються. Свою лепту в порушення гормонального балансу жінки вносять хвороби, пов'язані з роботою залоз внутрішньої секреції.

Чому складно худіти

Після віку 25 років метаболізм сповільнюється на 1-2% на рік. Необхідної для схуднення в 25 щоденної зарядки через 10 років буде мало. Другий фактор - зниження функції яєчників, що призводить до зменшення вироблення статевих гормонів. Організм опирається цьому процесу - переносить частину функції на жирову клітковину під шкірою. Харчування після 35 років жінці слід переглянути, якщо ваша вага збільшилася на 10 кг і більше (набір декількох кілограм для цього віку - це нормально).

Як правильно худіти жінці після 35 років

Дієта після 35 років для схуднення - один із засобів для підтримки себе у формі, але не найкраще. Результат не протримається довго без комплексного підходу. Жінці корисно сформувати збалансоване харчування, збільшити рухову активність і привчити організм до раціонального режиму: лягати, вставати, приймати їжу, тренуватися в певні години.

Харчування

Як схуднути після 35 років жінкам? Почніть з перегляду свого харчування - визначте «золоту середину» особисто для себе, виберіть дозволені і заборонені продукти. Тривалі голодування (без узгодження з лікарем) можуть мати негативний вплив на здоров'я, якщо організм не підготовлений, є хронічні захворювання. Про шкоду переїдання знає кожна жінка, але після 35 резонно деякі продукти обмежити або виключити з раціону повністю. Поради щодо правильного харчування після 35 років:

• Поступово приведіть калорійність раціону до 1500-2000 калорій на день. Розрахувати БЖУ (білки вуглеводи, жири) допоможе будь-який онлайн-калькулятор.
• Пийте більше води. Щоденна норма для здорової людини - 1,5-2 літри. Вона допомагає виводити токсини, шлаки.
• Збагатіть харчування продуктами з великим вмістом білка і кальцію. Перший відповідає за підтримку м'язів у тонусі, другий - за здоров'я зубів, кісток, нігтів. Їжте пісне м'ясо, кисломолочну продукцію, рибу, морепродукти.
• Харчуйтеся часто - 5-6 разів за день, але невеликими порціями. Ретельно пережовуйте їжу - вона буде легше засвоюватися, а ви наїдитеся меншою порцією.
• Влаштовуйте щотижня розвантажувальні дні (1-2) на одному корисному продукті: кефірі, огірках, йогурті.
• На сніданок варто їсти вуглеводну їжу, в обід з'їдайте їжу, в якій присутні корисні жири, а більшу частину білкових продуктів залиште на вечерю.

Тренування

Стрункі жінки після 35 обов'язково включають фізичні навантаження в свій розклад. Це можуть бути тренування в залі або вдома, але не менше 3 разів на тиждень по годині. У боротьбі за стрункість фігури незамінні аеробні види навантаження (аеробіка, плавання, велопрогулянки, біг), але після 35 вони не такі ефективні, як силові. Останні допоможуть скинути жир, наростити м'язовий корсет, прискорити ліпідний обмін. Програму силових занять складе тренер.

Як прискорити метаболізм

Якщо обмін речовин сповільнений, схуднути жінці буде важко в будь-якому віці. Для цього потрібно діяти в двох напрямках: очистити організм і прискорити рух його рідин (крові, лімфи). Перше варто почати з відмови від шкідливих звичок, якщо вони є, перегляду харчування на користь здорової їжі. Другий процес активізують фізичні навантаження, різні процедури. Як поліпшити обмін речовин:

• Вживати продукти, насичені білком. Вони перетравлюються довше, витрачаючи більше енергії.
• Пити регулярно зелений чай, який змушує втрачати жир. Він багатий антиоксидантами, які сповільнюють процеси старіння.
• Додавати гострі прянощі. У складі перцю чилі, каррі, імбиря є речовина капсаїцин, яка стимулює обмінні процеси.
• Спати не менше 8 годин, інакше всі фізіологічні процеси будуть загальмовані.
• Тренуватися. Здорові, міцні м'язи позитивно впливають на обмін речовин.
• Ходити на масаж, в лазню. Процедури покращують здоров'я, виводять шкідливі речовини, прискорюють циркуляцію крові.
• Приймати контрастний душ. Він допоможе схуднути, шкіра стане підтягнутою, зникне целюліт.

Дієта для жінок після 35 років

Дієти будуються на виключенні з раціону на час усього, що сприяє набору кілограм, обмеженню калорійності порцій. Серед забороненої їжі: випічка, копченості, соління, все смажене, консервована їжа. Шкідливі солодощі рекомендовано замінити медом (не більше 2 ч.л. на день), сухофруктами. Дотримання цих обмежень допоможе і після дієти жінкам після 35 підтримувати стрункість фігури. Зразкове меню дієти:

200 г вівсяної каші на молоці до 2,5% жирності з ложечкою меду та 30г сухофруктів, зелений чай без цукру

100 г знежиреного сиру з ложкою сметани

200 г супу з овочів, 70 г відвареного курячого м'яса, салат зі свіжих капусти з морквою, компот з шипшини

Склянка дієтичного йогурту з невеликою жирністю

200 г рибних котлет, 200 г грецького салату (з ложкою пророщених злаків), склянка свіжого морквенного соку

Відео

Вітаю всіх відвідувачів нашого блогу! У молодому віці ми мало замислюємося про проблему зайвої ваги, коли набрані кілограми можна було швидко скинути за пару днів. Але ось переступивши 35-річний рубіж, це зробити вже не вдається, що змушує вдаватися до кардинальних і не завжди корисних для здоров'я заходів. Тому я і хочу поговорити цього разу про те, як правильно худіти після 35 років жінці.

Про причини набору зайвої ваги

Важливу роль у збільшенні кількості сантиметрів на талії і стегнах відіграє спосіб життя, що змінився. Це стосується певної впорядкованості та розміреності. Якщо в юності ви регулярно ходили на вечірки з танцями, що тривають всю ніч, походи, та й просто кожен день гуляли з подругами на свіжому повітрі, то зараз більший час ви проводите за робочим столом в офісі, а вечорами перед телевізором.

Інша причина появи зайвих кілограмів - це зміна гормонального фону в організмі жінки. У певний період життя, приблизно 35-40 років, починає руйнуватися гормональна рівновага, збільшуючи кількість естрогену. А це якраз і призводить до жирових накопичень і затримки рідини.

Уповільнення обміну речовин теж сприяє цьому процесу - на 2% щорічно, що зменшує витрату калорій в середньому на 70 Ккал щодня.

Боротьба із зайвою вагою - харчування

Фахівцями вже давно доведено, що перше з чого потрібно починати, щоб схуднути - з харчування. Не рекомендується сідати на жорсткі і короткочасні дієти - результати не довгі, а наслідки для здоров'я не найкращі.

Для правильного уявлення про те, як потрібно харчуватися для отримання якісного і стійкого процесу зниження ваги, необхідно складати свій раціон на тиждень з дотриманням наступних правил:

1. Не наїдатися перед сном. У цей час при появі голоду можна вжити легкі продукти і страви, наприклад овочевий салат на рослинній олії, фрукти та ягоди (крім бананів і винограду).
2. Замінити звичний цукор медом. І навіть такий корисний продукт не варто вживати в кількості, що перевищує 2 чайні ложки на день.
3. Спиртне має бути суворо обмежено.
4. Менше класти в страви солі.
5. Виключити зі свого меню смажені і копчені страви, ковбасні та кондитерські вироби, а також здобу.
6. Протягом дня пити більше рідини, і бажано простої негазованої води.
7. Будь-які молочні продукти вживати окремо від інших.
8. Харчуватися дробово - невеликими порціями від 4 до 5 разів протягом дня.
9. Їжу намагатися пережовувати ретельно, і не поспішаючи.
10. Сніданок - обов'язкова трапеза, що запускає обмінні процеси.

Калорійність харчування з роками необхідно знижувати - якщо в молодості ви їли все підряд і кількість Ккал досягала 2000 - 2200, то до 35-річного віку вона не повинна перевищувати 1600 - 1700 на день.

Окремо хочу сказати про білкову їжу (м'ясо, риба, бобові, яйця і молочні продукти) - її збільшення в раціоні допоможе підтримці м'язової маси в тілі. А при регулярних тренуваннях, ще й наростити, витіснивши зайвий жир.

Схуднення неможливе також без кальцію - дослідженнями встановлено, що жінки, які вживають щодня молочні продукти з низьким вмістом жиру, втрачають на 70% більше жирових відкладень, на відміну від тих, хто цього не робить.

Виконання всіх цих умов допоможе не тільки відновити вагу, а й очистити організм від шкідливих речовин.

Приклад меню для жінки після 35

Приблизне меню для леді після 35 років має виглядати так:

• За сніданком можна з'їсти трохи овочевого салату, заправленого будь-якою рослинною олією. Відмінно підійде і сир з парою шматочків цільно зернового хліба і склянкою зеленого чаю вприкуску з медом;
• Для перекусу до обіду підійдуть фрукти або знову ж овочевий салат;
• В обід вживіть пісний суп, доповнивши його шматочком яловичого або курячого відвареного або тушкованого м'яса з овочами;
• Як перекус до вечері можна випити фруктового йогурту або з'їсти будь-який фрукт. Також відмінно підійдуть горіхи, але не більше 20-30 грам;
• Вечірня трапеза може складатися з знежиреного сиру, овочів у свіжому вигляді і чорного хліба.

Ще кілька варіантів меню для схуднення буквально на будь-які смаки, ви знайдете за посиланням.

Важливо: переходити на інший не звичний вам раціон і режим харчування потрібно поступово, не відмовляючись від продуктів, які ви звикли їсти, за один день.

Кожен організм індивідуальний, тому прислухайтеся до нього, і знаходите відповідний саме вам раціон харчування, виходячи з перерахованих вище рекомендацій.

Боротьба із зайвою вагою - фізичне навантаження

Якісно боротися з зайвими кілограмами без фізичних навантажень неможливо. Фітнес допоможе не тільки їх втратити, а й поліпшити зовнішній вигляд шкіри, підтягнути м'язи і позбутися целюліту. А в багатьох випадках і привести до ладу здоров'я.

Це ще й важливо через зниження загальної рухової активності, коли доводиться основну частину часу протягом дня проводити сидячи за робочим столом. Та й до нього ми добираємося, як правило, сидячи в машині або в громадському транспорті.

Для поліпшення і надалі підтримки хорошої фізичної форми, необхідно більше ходити пішки, включаючи підйом до свого поверху без допомоги ліфта (до речі, дізнайтеся все про користь ходьби по сходах).

А також на тиждень відвідувати спортзал або самостійно тренуватися вдома не менше 3 разів по годині:

1. Швидко і якісно знизити вагу в поєднанні зі зміненим харчуванням допоможе аеробне навантаження - біг, плавання, швидка ходьба, різні види аеробіки, велосипед і багато інших видів.
2. Але і без силових тренувань теж не обійтися, так як вони допомагають підтримувати тіло в тонусі, покращувати зовнішній вигляд шкіри, прискорювати обмінні процеси і замінювати жири м'язами.

Відгуки більшості людей, що включають в одне тренування і аеробне і силове навантаження, говорять про більш швидкий і якісний процес схуднення. Але й такі види, як йога, пілатес і калланетика, теж допомагають боротися із зайвою вагою.

Що ще важливо для здорового схуднення

В першу чергу, це повноцінний сон - від 7 до 9 годин. Він необхідний для підтримки хорошої фізичної форми не менше, ніж фітнес. Причому важливий саме нічний відпочинок, який повинен починатися не пізніше 23.00.

Постійні стреси, невдоволення своїм зовнішнім виглядом і в цілому життям, теж вносять свою лепту - все це зазвичай змушує шукати віддушину в їжі, що призводить до набору ваги. Щоб цього уникнути, потрібно знайти собі якесь захоплення, крім тренувань - це допоможе зайняти руки і думки від нав'язливого бажання поїсти.

І не відкладайте на завтра сьогоднішнє прийняте рішення про зміну свого життя - почніть прямо зараз і терпляче, наполегливо йдіть до своєї мети. Повірте, через час ви не пошкодуєте про це, милуючись у дзеркало своїм привабливим зовнішнім виглядом і насолоджуючись відмінним самопочуттям.

На цьому я прощаюся з вами, до нових зустрічей! Не забувайте запрошувати друзів у соціальних мережах і підписуватися на оновлення в нашому блозі.

З віком приходить багато чого: розуміння того, хто ти є, нові можливості, здатність краще розуміти людей... А часом і необхідність купувати одяг розміром побільше. Після 35 − 40 років (а у когось і раніше) кілограми приходять все простіше, а позбутися їх все складніше. Через уповільнення метаболізму організм спалює на 300 калорій менше, ніж у 20 років! А через зниження рівня естрогену стає складніше стежити за рівнем цукру в крові. Ось і виходить, що фігура позбавляється колишніх обрисів. Але її можна повернути!

Cosmo рекомендує

Що купити на сейлі? Модне зимове взуття зі знижкою - секрети вигідного шопінгу

Блискучий вихід: сукні з пайєтками, які зроблять тебе зіркою корпоративу

1. Пам'ятай золоті правила втрати ваги

Так, багато чого з віком змінюється, але деякі принципи залишаються колишніми.

• Потрібно менше їсти. Якщо раніше твій раціон «важив» 2000 калорій, тепер достатньо 1500.
• Потрібно худіти не більше ніж на кілограм на тиждень. Це буде зручно і тілу, і тобі - більше часу на формування корисних звичок.
• Не пропускай прийоми їжі. Якщо організм не отримає сніданок або вечерю, він про всяк випадок залишить калорії, які зібрався спалити. Крім того, зростає рівень цукру, і тобі доводиться перекушувати солодкими шкідливими продуктами.

2. Стеж за складом їжі

Якщо не переїдати вуглеводів, особливо шкідливих, буде простіше підтримувати нормальний рівень цукру. Важливо їсти білок, при переробці якого спалюється багато енергії. Ось що має бути в раціоні:

• овочі та фрукти - половина прийому їжі. Вони багаті водою і харчовими волокнами, тому займуть місце в шлунку і не дозволять з'їсти багато зайвого;
• білок. Порція м'яса, риби або яєць - розміром з долоню;
• повільні вуглеводи - зернові, боби, крохмалисті овочі на кшталт картоплі;
• корисні жири - 7 − 10 грамів за прийом їжі. Наприклад, чайна ложка оливкової олії, чверть авокадо, жменя горіхів.

3. Їж менше і частіше

Підвищення інсулінорезистентності (простіше кажучи, рівня цукру) призводить до того, що ти частіше відчуваєш голод. Розділи їжу на три великих і два маленьких прийоми їжі, щоб менше хотілося їсти.

4. Померти свої бажання

Вже не виходить харчуватися гамбургерами і залишатися стрункою? Але це не означає, що потрібно від них відмовлятися! З'їж стільки, скільки потрібно, щоб відчути задоволення. Не потрібно з'їдати цілком всю пачку чіпсів. І також не варто зловживати алкоголем, в якому теж є калорії.

5. Рухайся більше

Однієї дієти для схуднення недостатньо, особливо якщо тобі вже близько сорока. Доведеться і спортом зайнятися! Рекомендовані півгодини активності на день - це мінімум того, що варто робити. І в цей час не входять піші прогулянки. Програму тренувань обсє з фахівцями.