Зміст статті
- Де більше білків: у жовтку або в білці
- Що в яйці корисніше: білок або жовток
- У якому м'ясі найбільше білка
Вміст білка
У 100 г яєчного білка знаходиться 11,1 г білків, тоді як в 100 г жовтка їх вміст перевищує 16 г. Таким чином, яєчний жовток більш насичений повноцінними білками, що дозволяє на 7% задовольнити добову потребу організму в білці. Завдяки термічній обробці яйце засвоюється краще, ніж у сирому вигляді - варений яєчний білок не залишає шлаків у кишечнику і засвоюється майже на 98%. При цьому сирий білок більш ефективно знижує кислотність шлункового соку, але засвоювання його проходить набагато важче. Для легкого засвоювання білка, яйця рекомендується варити всмятку або збивати/розтирати з цукром.
Середнє куряче яйце містить 6 г високоякісного протеїну у вигляді тваринного білка, що знаходиться і в білковому, і жовтковому шарі. Щоб отримати його максимальну кількість, не варто економити на розмірі і сорті придбаних яєць - а при можливості бажано ще й звертати увагу на породу і вік курки-несушки. Для покриття разової порції білка потрібно з'їсти приблизно 10 варених яєчних білків або 2-3 жовтків, які нічим не приправлені. Це дозволить забезпечити м'язові тканини організму необхідною кількістю будівельного матеріалу.
Рецепти білкових коктейлів
Щоб не вживати курячі яйця без нічого, можна готувати смачні і корисні коктейлі, які будуть покривати потребу організму в білці. Так, для приготування одного з таких протеїнових коктейлів потрібно змішати в блендері 5 яєчних білків, 1 чайну ложку меду, 250 г молока і три очищених волоських горіха. Досвідчені спортсмени рекомендують використовувати для приготування білкових коктейлів не курячі, а перепелині яйця, в яких немає сальмонели. Коктейль збивають до отримання однорідної структури і п'ють охолодженим. Також можна використовувати ціле яйце - з білком і жовтком.
Щоб приготувати білковий молочний коктейль, потрібно взяти 500 г знежиреного охолодженого молока, кілька бананів, 2 сирих білки і 1 чайну ложку тростинного цукру або меду. Всі інгредієнти збиваються в міксері, після чого коктейль можна вживати замість сніданку.
Для приготування живильної білкової суміші, потрібно дрібно порізати 2 банани, додати до них 3 знежирені йогурти, половину банки згущеного молока і 2 сирих білки курячих або перепелиних яєць. Всі компоненти ретельно перемішуються і ставляться в холодильник, після чого суміш вживають по 150-200 г через 30 хвилин після їжі.
Яєчний ЖОВТОК за своєю поживною цінністю ні в чому не поступається білку. Жовток - це комора різних біологічно активних речовин. Він містить у собі залізо, фосфор, марганець, цинк, вітаміни А, B, РР, Е, а також холін і фолацин. Крім цього яєчний жовток дуже багатий на ненасичені жирні кислоти і холестерин.
СКОРЛУПА яйця - це органічна, природна форма кальцію, що відповідає за здоров'я кісткової тканини. До речі, кальцій з яєчної шкаралупи засвоюється в кілька разів краще, ніж таблетки.
Курячі (і, рідше, інші) яйця - один з найбільш популярних сніданків у багатьох країнах. Існує безліч міфів навколо користі і шкоди цього продукту, проте вчені і дієтологи всього світу схиляються до того, що яйця все ж корисні, якщо правильно їх готувати і їсти.
Користь і шкода яєць загалом
Перед розкриттям теми, винесеної в заголовок, варто було б коротко розповісти про користь яєць як цільного продукту.
Отже, насамперед яйця - найкраще джерело повноцінного тваринного білка з найвищим ступенем біодоступності. Саме тому професійні спортсмени (наприклад, бодібілдери) так цінують даний продукт.
Яйця засвоюються швидше і легше, ніж м'ясо, молочні продукти і, тим більше, рослинні джерела білка.
Також яйця - хороше джерело вітамінів (в тому числі і вітаміну D), мінералів, а також холіна, але це вже деталі.
Насправді, однозначно говорити про шкоду яєць неможливо, оскільки при вживанні в помірних кількостях і без протипоказань вони нешкідливі, проте сирі яйця утворюють в шлунку погано перетравлюваний згусток, що вкрай погано для травлення.
Природно, яйця шкідливі при сильному атеросклерозі, однак тут не все так просто. Існують суперечливі дані, що говорять як про шкоду яєць для серцево-судинної системи, так і про користь. Однак, на здорових людей негативного впливу помічено не було.
Користь і шкода білка
Біла частина яйця, іменована білком, дійсно майже на 100% складається з білка - альбуміну, що робить її відмінним (причому, відносно недорогим) рішенням для коригування добового БЖУ. Багато людей навіть спеціально викидають жовтки. Що ж, якщо ви бодібілдер в період «сушки», то таке рішення цілком доречне.
Але варто пам'ятати, що сирі яйця містять речовину, що послаблює дію травного ферменту трипсину, а в самому білку присутній пептид авідин, який, зв'язуючись з вітаміном B7, утворює непереварюване з'єднання. Саме тому яйця слід вживати тільки приготованими.
Користь і шкода жовтка
Жовток сильно недооцінений як спортсменами, так і звичайними людьми. Багато хто бачить у жовтку джерело «шкідливих жирів», тоді як їхня «шкода» є уявною. Крім того, помилково і думка про те, що жовток складається ТІЛЬКИ з жиру. Це, звичайно не так. Так, тут відсоток вмісту білкових структур нижче, проте в жовтку присутні цілих 7 різних білків: альбумін, овоглобулін, коальбумін, овомукоїд, овомуцин, лізоцин, авідин. Звичайно, травлення все одно розбере всі білки на амінокислоти, так що особливої різниці немає, однак така різноманітність допоможе організму уникнути дефіциту «будівельного матеріалу» майже в 100% ситуацій.
Вітаміни D і E всім відомі, так що говорити про них немає особливого сенсу.
Уваги заслуговує холін - речовина, яка необхідна організму для різних цілей. Наприклад, нервова система використовує холін як прекурсор ацетилхоліну - передавального нейромедіатора. Ацетилхолін допомагає поліпшити пам'ять і нейромишкову передачу, тобто силові показники. Також він регулює рівень інсуліну в крові, захищає серце... Послужний список холіна величезний, тягне на окрему статтю.
Теоретична шкода жовтка може полягати лише в тому, що вона містить деяку кількість жирів, а також здатна прискорювати окислювальні реакції в організмі. Якщо ви вважаєте, що для вас це актуально, то можна виправити це застосуванням антиоксидантів.
Резюмуємо: що ж краще
Однозначної відповіді немає, потрібно читати текст статті і вирішувати, який підхід актуальний у вашому випадку. Можу лише запропонувати типові рішення для різних людей.
Якщо у вас немає проблем з серцем, ви не спортсмен, а просто прагнете підтримувати здоров'я, займаючись фізичною культурою, зарядкою, ну або (хоча б) відмовою від умовно шкідливої їжі, то сенсу позбавлятися від однієї з частин яйця просто немає. Забезпечте своєму тілу повноцінне харчування, стежте за його станом.
Якщо ж ви почали відчувати проблем з серцем, у вас скаче тиск, підвищений «шкідливий» холестерин, тобто сенс обмежити вживання жовтків, але і взагалі їх не їсти було б рішенням недалекоглядним. Поговоріть з лікуючим лікарем на цю тему.
Якщо ваша мета - набрати м'язову масу, то навіть не думайте прибирати жовтки з яйця.
Якщо ви худієте, то частково обмежити кількість жовтків можна, але залишайте хоча б 20%, бо в іншому випадку організм може відчути серйозний дефіцит вітамінів.
