Меню на 2000 ккал, Или как сесть на диету, чтобы не сорваться

Діти 16 серпня 2023

Чтобы сбросить вес, нужно:

Правила питания
Рекомендованные продукты при рационе на 2000 ккал:
Что нельзя:
Перед тем, как сесть на диету
Примерное меню на 2000 ккал
Меню на день
Завтрак (468 ккал):
Второй завтрак (296 ккал):
Обед (523 ккал):
Полдник (252 ккал):
Ужин (317 ккал):
Вечерний перекус (144 ккал):

увеличить расход энергии (например, повысить физическую активность);
уменьшить поступление калорий в организм.

2000 ккал – достаточная ежедневная калорийность питания для женского организма, чтобы оставаться в хорошей форме при регулярных физических нагрузках. Если вы не будете заниматься спортом, то рискуете поправиться.

Мужчинам 2000 ккал в сутки маловато. Поэтому на таком рационе они могут легко сбросить лишние килограммы.

Правила питания

Чтобы порции и нагрузки на желудок не были слишком большими, принимайте пищу 6 раз в день: завтрак, обед, ужин и 3 перекуса. Вне зависимости от выбранного рациона, придерживайтесь следующих основных правил питания.

Каждое утро до еды выпивайте один стакан теплой воды. Чтобы получить заряд бодрости и витаминов, добавьте в воду ложку меда и дольку лимона.
Распределите продукты в меню так, чтобы белок был в каждом приеме пищи, а количество углеводов к вечеру уменьшалось.
Вечерний перекус должен быть самым легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Между приемами пищи обязательно пейте воду.
Поддерживайте тело в хорошей физической форме. Больше гуляйте. Занимайтесь:

спортом;
йогой;
танцами и др.

Что нельзя:

сахар, сладкое;
выпечку и хлеб из белой муки;
жирное мясо, рыбу;
полуфабрикаты;
консервы;
колбасные изделия;
фастфуд;
жареную пищу;
лимонады, энергетики, алкоголь.

При составлении меню, обращайте внимание на энергетическую ценность продуктов и правильное соотношение в суточном меню нутриентов, а именно:

белки – 30%;
жиры – 25%;
углеводы – 45%.

Нутриенты – это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты – это белки, жиры, вода и углеводы. Микронутриенты – витамины, минералы и различные фитонутриенты.

Перед тем, как сесть на диету

Изменить пищевые привычки не очень просто. Чтобы перейти на сбалансированное питание комфортно и не сорваться, следуйте рекомендациям диетологов.

1. Заведите пищевой дневник – важный элемент самодисциплины. Ваши записи будут являться наглядным изменением того, что вы ели и едите сейчас, а также станут хорошей мотивацией в «трудные» минуты. Записывайте в дневник:

время приема пищи;
что именно вы едите;
показатель блюд в КБЖУ.

КБЖУ – это аббревиатура, которая расшифровывается так:

К – калории;
Б – белки;
Ж – жиры;
У – углеводы.

2. Купите кухонные весы для точного измерения веса продуктов.

3. При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на вес продуктов до приготовления.

4. Перед началом диеты измерьте объемы и вес вашего тела, сфотографируйтесь. Повторяйте измерения один раз в неделю, чтобы отслеживать результат.

5. Меню необходимо продумывать заранее и минимум на неделю, чтобы рацион был не только сбалансированным, но и разнообразным. Это поможет избежать срывов.

6. Не готовьте еду с запасом. Делайте заготовки на 2-3 дня вперед, а готовьте непосредственно перед приемом пищи.

7. Чтобы не купить лишнего, до похода в магазин составьте список необходимых продуктов.

8. Избегайте перекусов вне дома. Если получилось так, что вам нужно пообедать или поужинать в ресторане, тщательно выбирайте блюда и откажитесь от десерта, а также лишней чашечки кофе.

9. При длительных диетах разрешите себе читинг (загрузочный день).

Читинг – день, когда можно все. Конечно, не стоит объедаться, а потом мучиться чувством вины. Диетологи разрешают один раз в неделю съесть что-то любимое из запрещенного списка. Например, пиццу, жареное мясо или десерт. Зная, что вам можно съесть любимое блюдо в воскресенье, вы сможете отказаться от него в среду. И помните об умеренности!