Кетогенная диета для похудения: меню на каждый день

Кето-диета

Одной из наиболее оптимальных диет, имеющих в основе хорошую научно-медицинскую базу, является кетогенная. Эта диета, изначально разработанная для лечения детской эпилепсии, отличается низкоуглеводным составом при высокой концентрации жиров в сочетании с умеренным уровнем белков. Такой рацион приводит к кетозу, в ходе которого происходит сжигание собственных жиров организма.

Суть кетоза 

При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию ее отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.

Кето-диета для похудения

Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, кето-диета вполне успешно может быть использована как результативная система для похудения. Ее применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина. Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведет к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.

Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая диета обладает бонусными свойствами:

• чувство голода снижается;
• в организме находится запас постоянного источника энергии;
• придерживаться кето-диеты можно достаточно длительное время;
• прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.

Очень похоже работает и БУЧ: аббревиатура обозначает белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.

В классической антиэпилептической кето-диете соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Кето-версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов.

Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Это:

• сладкие фрукты и овощи;
• хлебобулочные изделия;
• макароны;
• сахар;
• крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кето-диеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из ее вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов), максимальна (15%).

Для повседневной кето-диеты достаточно 20–30 грамм углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес.

Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи.

Выделяют три разновидности кето-диеты:

1. Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.
2. Целевая. Позволяет прием небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьезной тренировки либо после физической работы.
3. Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты

Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

• двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
• использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

• жиры – 65–75%;
• белки – 25–30%;
• углеводы – 5%.

Преимущества кето-диеты

При сопоставимости потери веса кето-диета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными диетами.

• Более выраженно снижает уровень инсулина.
• Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой для диабета и одним из методов его лечения.
• Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.
• Потеря веса в ходе кето-диеты ведет к стабилизации артериального давления.
• Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.
• Существует классическая версия диеты, результативно противодействующая развитию эпилепсии.
• Прекрасно подходит для занятий видами спорта, требующими выносливости, так как сохраняет запасы инсулина.

Противопоказания и побочные эффекты

Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

Ограничения на применение кето могут быть вызваны:

• приемом противодиабетических препаратов;
• повышенным артериальным давлением;
• необходимостью грудного кормления;
• наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:

• судороги мышц;
• запоры;
• падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;
• выпадение волос;
• отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
• обострение симптомов желчекаменной болезни;
• диспепсия;
• появление кожного зуда;
• снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
• разбалансированность рациона.

Меню при кето-диете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Итак, что можно есть на кето-диете, список продуктов:

• мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
• морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;
• листовая зелень, богатая клетчаткой;
• наземные овощи;
• молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
• ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
• низкоуглеводные подсластители;
• кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
• кислые яблоки, вишня, гранат.

Чем заменить хлеб

Встает вопрос, что есть вместо хлеба? Это могут быть поджаренный тонкий омлет из яиц. Также вы можете купить муку из миндаля, кокоса и делать из нее свой ""хлеб"". Жаренный сыр или простой - также выполнит основу бутерброда с овощами рыбой или мясом. 

Распределение продуктов в течение дня

• Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550–600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.
• Обед в части углеводов ограничен все теми же 15 г, но калорийность меньше: 350–400 к ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.
• Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелеными овощами. Калорийность – 300 ккал.
• Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Правила входа в кетоз

Оптимально войти в состояние кетоза помогут такие действия:

• отказ от кратковременных частых перекусов, приводящих ко всплеску инсулина;
• дозированное выполнение физических упражнений;
• меню с приоритетным употреблением жиров как основного источника энергии в кетогенной диете;
• понижение приема протеинов до 1,5 г на 1 кг веса тела;
• употребление чистых углеводов в дозах, не превышающих 20 г в сутки;
• значительное потребление жидкости – до четырех литров в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, кофе без сахара;
• грамотное планирование расхода энергии на неделю.

Признаками состояния кетоза станут:

• естественное снижение аппетита;
• прилив энергии и улучшение настроения;
• появление запаха ацетона изо рта и от тела;
• выявление наличия кетонов в моче.

Отзывы врачей о минусах кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана при ферментопатиях (состояниях с дефицитом ферментов, расщепляющих жиры и белки), при хронической надпочечниковой недостаточности, при хронической печеночной и почечной недостаточности. Такая белковая и жировая нагрузка может оказаться для людей с подобными патологиями попросту непереносимой.

Заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря также могут обостриться или впервые проявиться во время кето-диеты.

Людям с повышенным уровнем холестерина кето-диета также не подойдет, так как вызовет усиленное формирование атеросклеротических бляшек и, вследствие этого, ухудшение состояния сосудов. Также данный способ похудения не подойдет и при некоторых эндокринологических заболеваниях (например, гипотиреозе).

Но и здоровым людям нужно быть предельно осторожным во время данного типа питания. Из-за смещения рациона в сторону белков и жиров может измениться микробный пейзаж кишечника. Избыток белков и недополучение овощей и фруктов могут спровоцировать рост нежелательной микрофлоры в кишечнике, вызывая тем самым вздутие, запоры и ухудшение пищеварения. Опять же, из-за ограничения в рационе овощей и фруктов можно закономерно опасаться гиповитаминозов и недостатка некоторых микроэлементов, что, в свою очередь, может привести к снижению иммунитета.

Вывод один: перед тем, как решиться на кето-диету, необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом на предмет, безопасна ли она именно вам с учетом анамнестических данных. И если будет принято решение в пользу соблюдения диеты, то все равно потребуется текущий контроль за состоянием пациента, чтобы в случае необходимости назначить витамины, микроэлементы и пробиотики.

Резюме:

• Низкоуглеводная схема заслуживает внимания, так как в основе такой диеты лежит научный принцип, а результативность подтверждена опытным путем.
• В сравнении с низкокалорийными белковыми диетами результаты такой системы более гуманны по отношению к физическим и психическим ресурсам организма.
• В ходе диеты расчет столовой раскладки на каждый день и приобретение необходимых качественных продуктов не представляет труда.
• На привычный образ жизни такое питание ограничений практически не накладывает.
• Подходит как мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу и привыкшим употреблять много мяса, так и женщинам, решающим свои косметические проблемы.
• Дополнительными результатами диеты выступает профилактика скачков давления, нормализация уровня холестерина и улучшение работы мозга.

Также по теме: палео диета

Видео

Отзывы о диете оставляйте в комментариях