Жировые складки на талии не просто портят фигуру. Они грозят серьезными осложнениями для сердца, мозга и эндокринной системы. Убрать жир поможет комплексная программа, включающая в себя гимнастику, специальный рацион и массажные процедуры.
Почему образуются жировые отложения
Главный ресурс человеческого организма на случай экстремальной ситуации — жировая ткань. Она скапливается под кожей и вокруг внутренних органов. Избыток этой ткани более чем на 20% называется ожирением.
Ответ на вопрос, как убрать живот и бока без посещения спортзала, кроется в применении специальных диет
Причины появления жировых отложений разнообразны — от сидячего образа жизни до генетики. Наиболее распространенные факторы:
- Хронический стресс. В опасной или психологически сложной ситуации организм производит чрезмерное количество гормона кортизола. Это вещество блокирует чувство насыщения, что способствует перееданию.
- Неправильное питание. Продукты, насыщенные сахаром и трансжирами, замедляют метаболизм и тормозят естественные механизмы жиросжигания.
- Недостаток физической нагрузки. Если организм потребляет калорий больше, чем расходует, объем жировой ткани увеличивается.
- Злоупотребление алкоголем. Этиловый спирт задерживает в тканях воду, что нарушает обмен веществ.
- Недостаток сна. Организм воспринимает недосыпание как стресс и производит лишние жировые клетки «про запас».
Причинами появления жировых отложений могут стать также различные заболевания — гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, а также эмоциональные расстройства пищевого поведения. Женщины набирают лишний вес в процессе беременности и кормления грудью.
Чем опасен брюшной жир
Значительное увеличение объема туловища называется в медицине центральным ожирением. Если объем женской талии в 0,8 раза больше, чем обхват бедер, налицо избыток жировой ткани. Для мужчин эта цифра составляет 0,95.
Центральное ожирение означает скопление жировых отложений под кожей или внутри брюшной полости. Последний вариант более опасен для здоровья. Сальники вокруг печени, почек и сердца ухудшают функции органов, приводя к серьезным заболеваниям. В их числе:
- гипертония;
- инфаркт миокарда;
- сахарный диабет;
- болезнь Альцгеймера;
- рак груди и толстой кишки.
Лишний вес ухудшает иммунитет и общий тонус организма, снижает половую активность у мужчин и женщин.
Как убрать живот и бока без походов в спортзал
Уменьшить объем одной зоны тела сложнее, чем добиться общего похудения. Здесь не поможет простое снижение калорийности рациона. Требуется совместить диетическое питание с усиленной физической активностью. Она включает в себя силовые упражнения, кардио тренировки и ежедневные пешие прогулки.
Эффективные упражнения для пресса помогут убрать жир на талии
Сидячая работа и пассивный отдых ослабляют мускулы и снижают способность к интенсивным тренировкам. Вот 5 рекомендаций, которые помогут постепенно повысить выносливость:
- Начинать с посильных нагрузок. Необходимо уделять 30 мин ежедневно на физическую активность — прогулки, плавание, йогу.
- Постепенно продлять тренировки. Сначала нужно заниматься в умеренном темпе. Каждую неделю следует увеличивать продолжительность тренинга на 5-10 минут.
- Усиливать интенсивность. В середине каждого занятия нужно на 30 сек увеличить ритм движения до максимума.
- Увеличивать частоту. После 2-3 недель регулярных тренировок необходимо добавить еще одно кардио.
- Разбивать тренировки. Вместо 30-минутного занятия можно проводить ежедневно по три 10-минутных сессии.
Пунктуально выполняя эти рекомендации, можно за месяц приучить свой организм к постоянной физической нагрузке.
Комплекс упражнений для пресса
Укрепление брюшных и спинных мышц помогает сжигать подкожную жировую клетчатку и внутренние сальники. Наиболее эффективны интервальные тренировки. Это движения с максимальной активностью в течение 20 сек, а затем 10 сек отдыха.
Вот примерный комплекс для начинающих:
- Выпады. Правой ногой шагнуть назад, максимально сгибая колено к полу. Левую ногу выдвинуть вперед, также согнув колено. Чередовать выпады в течение 30 сек.
- Прыжки с приседаниями. Прыгнуть вбок, перенося тяжесть на правое колено. Согнуть его так, чтобы получился присед. Левую ногу при этом отвести назад. Повторять по очереди обеими ногами на предельной скорости.
- Планка. Лечь на пол вниз лицом. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Поднять тело над землей, опираясь на согнутые руки и пальцы ног. Сохранять позу 30 сек.
- Велосипед со скручиваниями. Лечь на спину, заложив руки за затылок. Поднять туловище и дотронуться локтем до противоположного колена. Повторять обеими руками по очереди.
- Махи по диагонали. Встать на четвереньки. Вытягивать вперед левую руку и одновременно тянуть назад правую ногу. Затем выполнять в другую сторону.
К этому комплексу следует добавить силовую нагрузку. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять приседания с гантелями — не менее 50 в день.
Мужчины могут использовать также подъем гирь, жим штанги стоя и лежа. Весовая нагрузка заставляет активно работать всю мускульную систему, помогая быстро нарастить мышцы пресса.
Принципы питания
Самые интенсивные тренировки не помогут, если при этом питаться жирообразующей пищей. Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий и фаст-фуда. Здоровый рацион должен состоять из 5 групп продуктов:
- Белки — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
- Сложные углеводы — овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, льняное семя.
- Овощи — белокочанная и цветная капуста, сладкий перец, брокколи, шпинат.
- Фрукты — апельсины, яблоки, киви, ананасы, груши.
- Жиры — оливковое и сливочное масло, рыбий жир, орехи, подсолнечные семечки.
Рекомендации для похудения обычно содержат описание правильного рациона
Сидеть на строгой диете не требуется. Периодическое употребление вредной пищи даже помогает жиросжиганию, так как вызывает дополнительный выброс гормонов. Но объем нездоровой еды не должен превышать 10 % от всего рациона. Это всего 3-4 блюда в неделю, из расчета 5-кратного приема пищи.
Правила рациона для похудения
Чтобы избавиться от жировых складок, необходимо потреблять больше белков. На их переваривание требуется много энергии, которую организм черпает из жировых запасов.
Не следует полностью исключать жиросодержащую пищу. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают рост жировой ткани. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени, орехах и авокадо. Регулярное употребление этих продуктов повышает уровень тестостерона, который способствует поддержке стройности.
Углеводные продукты — картофель, рис, хлеб, макароны можно есть только после тренировки. На овощи и фрукты это ограничение не распространяется.
Есть еще 5 важных правил:
- Обязательно завтракать.
- Есть через каждые 3 часа.
- Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи.
- Сахаросодержащие блюда допускаются только до полудня.
- Пить 2 стакана воды с каждой едой.
Важно также свести к минимуму употребление алкоголя. Допустимо выпить по 100 г крепкого алкоголя или по бокалу вина в выходные дни. В будни можно пить только чистую воду и зеленый чай.
Диета для стройной талии
Не существует волшебной еды, которая могла бы за короткий срок уничтожить жировые отложения. Но некоторые продукты способны ускорить метаболизм, способствуя сжиганию калорий. На их основе составлена недельная диетическая программа.
Понедельник:
- завтрак — белковый омлет с авокадо и квашеной капустой;
- ланч — салат из огурцов с лимонным соком, цельнозерновой хлебец;
- обед — рагу из брокколи, моркови и зеленого горошка с сыром фета;
- полдник — горстка несоленого арахиса;
- ужин — овощной суп.
Вторник:
- завтрак — мюсли с кефиром;
- ланч — 1 среднее яблоко;
- обед — овощной суп с домашними сухариками;
- полдник — горстка арахиса;
- ужин — рагу из капусты, моркови, кабачков и помидоров на оливковом масле.
Среда:
- завтрак — смузи из кефира с ягодами;
- ланч — цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и зеленый чай;
- обед — лаваш, начиненный отварной курицей и свежими овощами;
- полдник — 1 средний банан;
- ужин — 150 г запеченной рыбы с брокколи, 1 апельсин.
В следующие 3 дня диеты меню повторяется. В воскресенье калорийность немного увеличивается за счет обеда из тушеной фасоли и ужина из запечёеной курятины с рисом. Любой из продуктов, сжигающих жир, можно заменять сходным.
Дневная калорийность меню не должна превышать 1500 Ккал. Из напитков подойдет зеленый чай, очищенная вода и отвар ромашки, в объеме 1,5 л в сутки.
Жиросжигающий массаж
Механическое воздействие на ткани помогает ускорить клеточный метаболизм, устранить застойные явления, улучшить функции внутренних органов. Мягкие разминающие движения стимулируют кишечник. Таким способом можно избавиться от запоров и метеоризма, мешающих нормальному обмену веществ.
Движения рук массажиста разогревают кожу, ускоряют циркуляцию крови в подкожных тканях. Благодаря этому жировые клетки сокращаются в объеме.
Основные приемы массажа брюшной области:
- Погладить 3-5 раз снизу вверх. Растирать кончиками указательных пальцев зону чуть ниже пупка в течение 1 мин. Движения должны быть круговыми, по ходу часовой стрелки.
- Ребром ладони мягко постукать по всей поверхности живота снизу вверх. Затем сделать круговое поглаживание ладонью.
- Размять кожу и мягкие ткани обеими руками снизу вверх. Повторить разминание снизу вверх и против часовой стрелки.
- Выполнить поглаживание слева направо.
- Сделать вибрирующие движения в области вокруг пупка.
Эту процедуру следует выполнять натощак, по 2 мин утром и вечером.
Задумываясь, как убрать живот и бока, важно учитывать состояние собственного здоровья. Если вес набрался быстро и без видимых причин, необходимо пройти медицинское обследование.
Также интересно почитать: как убрать живот после беременности и родов
